Autotratamientos de emergencia. Sé tu fisioterapeuta en casa

09 Abr Autotratamientos de emergencia. Sé tu fisioterapeuta en casa

A estas alturas si aún estamos en confinamiento o ya pululamos por la calle y hemos vuelto al trabajo, el estado será el mismo… Estaremos contracturados!

 

¿Por qué? Porque durante el confinamiento se me han presentado horarios y angustias nuevas, y si hemos vuelto porque tenemos que resolver y volver a nuestras dificultades habituales. Sí, el humano, mientras esté vivo, estará sometido a la gravedad de la tierra y va a ser prácticamente imposible que elimine las contracturas.

En la oficina, en casa, si pasas muchas horas ante un ordenador, haciendo manualidades, juegos, horas de series en el sofá, redes sociales y después continuamos en la cama…será motivo suficiente como para provocar la activación de las contracturas y además perpetuarse.

Y no sólo eso, también tendrá que enfrentar nuevos retos emocionales, cuya repercusión en el cuerpo ser verán en poco tiempo.

Los fisioterapeutas conocemos esas contracturas que aparecen de la nada. Y puedes estar iniciando inflamaciones que lesionarán hombros, rodillas, caderas… despistándonos del verdadero origen.

Pero no está todo perdido! Si mantenemos esas contracturas inactivas, podremos hacer una vida totalmente normal, sin dolor aparente o incluso con un tono muscular óptimo. ¿Cómo hacerlo?

 

Te propongo 5 estrategias rápidas, cómodas y baratas de mantenerte libre de contracturas:

 

1. AUTOMASAJE CON PELOTAS

Nos apoyamos contra una pared y colocamos dos pelotas de tenis, justo entre las vértebras y nuestras escápulas, en la zona blanda, en el trapecio.

Aquí se concentran un gran número de contracturas, verás que al presionar con el peso de nuestro cuerpo se produce una molestia moderada que puede ser diferente en un lado u otro según el tamaño de la contractura. Mantenemos esa postura durante 30 segundos para después empezar a hacer círculos con un brazo a 90 grados y después con el otro. Haz unos 10 círculos por cada lado.

Después sube arriba y abajo flexionando las piernas para masajear durante otros 30 segundos. Si no te queda claro, lee el post sobre el confinamiento, ahí te indico vídeos y sugerencias para automasajearse. No olvides que si quieres descargar las lumbares también lo puedes hacer poniendo las pelotas de tenis en los glúteos, para descargar a los grandes asistentes de la musculatura lumbar.

Si al hacerlo con frecuencia no notas que duela, puedes hacer una versión más profunda. Túmbate con una esterilla o manta y coloca de la misma forma las pelotas. Mantén la postura, avanza moviendo los brazos arriba y abajo y después de forma aleatoria. Lo mismo con la zona lumbar, pero moviendo a flexión las dos piernas y estirándolas. Sólo si sientes hormigueo hacia el pie, debes parar.

 

2. AUTO ABRAZO. ESTIRAMIENTO ACTIVO

En una silla, haremos en 3 tiempos un auto abrazo.

Primer tiempo: Inspiramos a la vez que nos abrazamos y flexionamos sacando el aire suavemente y llevando la cabeza hacia delante junto con nuestra columna. C

Segundo tiempo: como estamos sentados, flexionamos hasta tocar con nuestras rodillas, mantenemos la postura, volvemos a inspirar y aumentamos la flexión mientras volvemos a espirar.

Tercer tiempo: Mantenemos la postura, volviendo a inspirar y volvemos a flexionar lo poco que podamos porque ya estaremos al máximo de flexión, espirando de nuevo.

Este estiramiento está recomendado para quien suele tener muchas contracturas en trapecios.

 

3. MANTENERSE EN MOVIMIENTO CUANDO ESTÉS SENTADO

Si permaneces mucho rato sentado aprovecha para tener en el suelo una pelota de tenis para de vez en cuando hacerla rodar por la planta del pie. Así mantendremos una flexión- extensión de rodillas que bombeará sangre y linfa por las piernas, reduciendo así la hinchazón de los tobillos. Las rodillas saldrán muy beneficiadas también. De paso harás un masaje de la planta del pie, que tantas zonas reflejas tiene. Siempre un masaje en el pie será útil.

 

4. APROVECHA TUS CONOCIMIENTOS

Si practicas yoga, pilates, crossfit o bailas fuera de casa, practica alguno de los ejercicios que más te guste aunque sea sólo 5 minutos en el suelo con una esterilla. Si no, baila o busca en la red algún ejercicio de estiramiento, yoga, hipopresivos, de 5 minutos.

La cuestión es que hayas dedicado sólo 5 minutos cada día. También puedes hacer una meditación de 5 minutos para recuperarte físicamente, la quietud es el retorno a la salud.

 

5. UTILIZA LOS OBJETOS DE LA OFICINA PARA CUIDAR DE TUS RODILLAS Y COLUMNA

Sobre la mesa de la oficina, puedes sentarte y colgar las piernas. Muévelas como un péndulo en círculos y adelante-atrás para mejorar la circulación y dolores de rodilla. Puedes hacerlo en la mesa de casa más robusta o elevando la silla de la oficina.

También puedes aprovechar para retirar un poco atrás la silla donde estés sentado e inclinarte hacia delante hasta tocar con la barbilla tus rodillas. Cuelga tus brazos hacia delante hasta tocar con las manos el suelo. ¡En 2 minutos tendrás una sensación de espalda nueva!

 

Así tendrás un alivio rápido de esas contracturas, aunque también podrás hacerlo como una rutina antes de que te moleste. ¡Prevenir mejor que curar!