Insomnio: 4 consejos infalibles para antes de dormir

27 Mar Insomnio: 4 consejos infalibles para antes de dormir

Las contracturas se adueñan de tu cuerpo si no descansas bien. Te propongo que conozcas la importancia del sueño, cómo nos afecta en el cuerpo el insomnio y 4 consejos infalibles para antes de dormir

El sueño es tan importante que, si nos privasen de él, en menos de siete días nos moriríamos…

En estos días estamos alterando nuestro sueño por varias razones: la preocupación por el futuro, la pérdida de rutinas, la mala alimentación y sobretodo el sedentarismo. Y por mucho que creamos que estamos moviéndonos con baile, zumba, yoga online, no es suficiente.

Si la adrenalina nos ayuda a mantenernos despiertos y cuando llega la noche, ésta empieza a descender para que aumente la melatonina. Si no dormimos profundamente no conseguirá descender lo suficiente, así que nos mantendrá despiertos y más propensos a tener ansiedad. La hormona del crecimiento también se segregará en fases profundas del sueño, será imprescindible para reparar tejidos y usar las grasas para extraer combustible.

 

CONSECUENCIAS FÍSICAS DEL INSOMNIO

 

AUMENTO DEL DOLOR Y CANSANCIO

La reparación de tejidos que a diario nos proporciona la hormona del crecimiento, nos ayuda a disolver algunas contracturas y la fatiga muscular acumulada del día.

AUMENTO DE PESO

No sólo el drenaje linfático se va a ver alterado por la deficiente segregación de nuestra hormona del crecimiento, también si hay un gran sedentarismo acumulado en días y una alimentación rica en hidratos y sal, se va a ver como resultado, tobillos, piernas y caras hinchadas. Así la báscula apuntará más alto por la retención de líquidos del sistema linfático enlentecido y el aumento del porcentaje de grasa corporal.

AUMENTO DEL ESTRÉS

Si los niveles de Adrenalina no bajan lo suficiente tendremos como consecuencia, un aumento de la fatiga mental, una menor concentración y retención de la memoria. Causa de muchos fracasos escolares donde se encontró que estos alumnos padecían algún tipo de insomnio.

La lívido también se verá afectada, ya nuestro cuerpo creerá estar en una situación de emergencia o supervivencia, por lo que concentrará sus fuerzas en otras actividades más vitales. En situaciones de guerra, los ecosistemas no quieren reproducirse, de hecho hay hembras que se les retira la regla, ya que el entorno es hostil para la supervivencia de su prole.

 

DESMOTIVACIÓN POR MOVERSE

 

Todos estos efectos físicos en el cuerpo, el dolor, la fatiga muscular, el aumento de peso y el estrés son auténticos desmotivantes para hacer ejercicio físico. Y a la vez el sedentarismo es uno de los tres grandes saboteadores del sueño.

 

¿CUÁLES SON LOS SABOTEADORES DEL SUEÑO?

 

• RUIDO: Procurarte el silencio debería formar parte de los rituales antes de ir a dormir. No sólo garantizarte que el ruido exterior sea el mínimo, sino que para dormir mejor no te pongas músicas estridentes o escuches podcast que te mantengan en vilo, déjalo para otro momento. Si la pareja ronca, procura que evite dormir boca arriba, ya que favorece los ronquidos. Si así no puedes evitar que ronque, utiliza los tapones y como último recurso: duerme en otra habitación.
• LUZ: la luz ténue favorece la segregación de melatonina. Si no tienes más remedio que mirar el móvil, ponlo en su modo nocturno que será menos agresivo. Usa cortinas tupidas para que no filtren la luz exterior por la mañana.
• CALOR: las temperaturas altas favorecen que nos despertemos, usa ropa ligera y de tejidos frescos como el algodón. En verano usa con coherencia ventiladores y aires acondicionados con temperaturas muy suaves. Si sientes frío en los pies, ponte calcetines para conciliar el sueño. Quédate con un punto de frío mejor que de calor para conciliar el sueño.
• OBESIDAD Y ALIMENTACIÓN: La obesidad, físicamente entorpece la conciliación del sueño. Consulta un médico si durante el día tienes demasiado sueño y tu pareja te cuenta que dejas de respirar en ciertos momentos. Los alimentos estimulantes deben ser erradicados, sobre todo a partir de mediodía, aunque cada persona es un mundo, evita chocolate, café, té negro o mate. El alcohol, no ayuda a dormir profundamente, ni tampoco la marihuana, que aumenta el tiempo que necesitamos para dormirnos.

• ESTRÉS: Este apartado tendría un post para él sólo ya que es el gran saboteador del sueño. Tres pautas principales: pasa de preocuparte por algo, para pasar a ocuparte de lo que puedas hacer, sino puedes, déjalo. Segundo, piensa en positivo, relativiza lo que te pueda estar pasando. Tercero: no te olvides de la experiencia que extraerás de todo lo que te ocurra.
• SEDENTARISMO: es importante el movimiento diurno porque nos calmará contracturas y dolores puntuales. Vamos a ver cómo combatirlo:

 

COMBATIR EL SEDENTARISMO

 

DURANTE EL DÍA:

• RUTINAS Y HORARIOS: Mantener rituales y no hacer ejercicio dos horas antes de dormir, despierta demasiado el organismo.
• PROPÓSITOS ALCANZABLES: Haz ejercicio que esté a tu medida física y rutina habitual, no te pases ni por exceso ni por defecto. Utiliza las app como 8 fit que te plantean ejercicios adaptados a tu estado físico, con sus calentamientos y estiramientos.
• MOVIÉNDOTE CON DIVERSIÓN: Que sea placentero el ejercicio que te propongas, desde rutinas en solitario como en grupo que se adapten a tu carácter. El baile es un ejercicio estupendo, la bicicleta estática mientras escuchas un audiolibro.

 

4 CONSEJOS INFALIBLES PARA ANTES DE DORMIR

 

• MASAJE BREVE DE PIERNAS Y PIES: Procura tener en la mesita de noche una crema para ponerla en la piernas y pies, estas maniobras favorecerán la circulación, te bajarán la temperatura y mejorarán el drenaje linfático
• GIROS ALEATORIOS CON LA CABEZA: Después del masaje, siéntate en la cama con una almohada en la cintura y durante 1 minuto gira aleatoriamente a modo de estiramiento y si necesitas parar, hazlo para seguir a continuación. Evita este ejercicio si tienes con frecuencia vértigos.
• PONTE EN BUENA POSTURA: Boca arriba y con un cojín debajo de las rodillas o de lado, con almohada delante para abrazarla como un koala con pierna y brazo. De esta forma quedarás totalmente alineado. Puedes ponerte de lado y a tu espalda ponerte una almohada para evitar girarte. Si sueles dormir boca abajo, ponte una almohada de lado y por lo menos abrázala para que tus cervicales estés más descansadas. Si te mueves mucho por la noche, ya es bueno, ya que las posturas prolongadas favorecen el dolor muscular.

• MEDITACIÓN DE LA MONTAÑA: Meditación rápida, cierra los ojos e imagínate que eres una montaña, imagina qué tipo de montaña eres, la fauna y flora que contienes, los ríos o lagos que puedan pasar por tu interior, observa pasar tormentas y fíjate cómo es ser una montaña…la estabilidad y ver pasar las cosas sin que te afecten te llevarán rápido a una buena entrada al sueño. Puedes buscar otras meditaciones que te gusten o música que te relaje, siempre que sea suave.