16 Mar El confinamiento me contractura: 5 ejercicios básicos
A estas alturas el confinamiento ya está haciendo huella en nosotrxs. La ansiedad provocada por la espera a cuándo vas a caer contagiado, el miedo por la salud de los tuyos más frágiles, la economía que tendrás que llevar a partir de ahora, etc…se suma las horas que estamos invirtiendo en mirar móvil, series, llamadas, y estancamiento de movimiento.
La musculatura cervical y lumbar está ya sufriendo muchísimo.
¿Qué síntomas puedes estar teniendo?
Dolor en cervicales, tortícolis, cefaleas, migrañas, pitidos en los oídos (acúfenos), dolor de dientes y encías, dolor en hombro cuando haces un movimiento específico, dolor en codo, muñeca, agarrotamiento de los dedos de las manos, hormigueos en piernas y manos, dolor lumbar, dolor punzante en el pecho que proviene de la espalda, dolor de estómago, fatiga muscular, insomnio…
¿Qué podemos hacer?
Te propongo 4 trucos para evitar y tratar esa musculatura:
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HAZ EJERCICIO
En el día podemos dedicarle un ratito a esto. Existen muchos vídeos para poder seguir estos ejercicios, te voy a recomendar una aplicación que yo personalmente uso que se llama: 8fit, tal cual, puedes poner tus parámetros de peso y altura y programarte los ejercicios para hacer en casa. Los vídeos están muy bien y existe previo al ejercicio un calentamiento.
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ESTIRA
Por supuesto que los estiramientos los puedes hacer de forma básica siguiendo las pautas que hay en vídeos como éste: https://youtu.be/Gnbg88khUug
Aunque si te entra la pereza puedes ver cómo se estiran los gatos en este vídeo, que de paso es muy relajante: https://youtu.be/iOcT_JDwtIE
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MASAJE Y AUTOMASAJE
Si estamos solos es genial tener a mano algún vídeo como éste para aprender a automasajearte: https://youtu.be/9Aa4H-OyydM
Sin olvidar que las pelotas de tenis pueden ser unas grandes aliadas, no nos haremos daño, alcanzarán zonas que nosotros no podemos y según en qué músculo las pongas podrán descargar óptimamente la contractura. Hazlo contra la pared si quieres una versión más suave, y en el suelo sobre una esterilla si quieres una versión profunda. En este vídeo podrás ver cómo hacerlo en las dorsales: https://www.youtube.com/watch?v=p2DYvKNNpAc también hay otros automasajes para lumbares y pies también en fisioterapia online.
MASAJE (SI NO ESTÁS SÓLO/A):
Utiliza una crema hidratante, un aceite. Coloca a la persona sentada en una silla sin respaldo o sentado a caballo con la silla al revés. Libera el espacio para que quien realice el masaje esté también cómodo. Hazlo de pie para masajear las cervicales y sentado con una silla detrás del masajeado si lo haces en las lumbares.
Crea el ambiente agradable de temperatura y música.
Si te quieres hacer un masaje más profesional, en este vídeo te muestra unas pautas. Para las cosas más graves, déjanoslo a los fisioterapeutas.
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MEDITACIÓN
Mantén tu mente en calma, en equilibrio, sé positvo: El estrés será uno de los grandes aportadores de tensión física que se somatizará en forma de contracturas en tu espalda. Será importante que estés relajado y en coherencia en tu vida para que el estrés o la depresión no inunden tus pensamientos. Practica ejercicios de Mindfulnes que te ayudarán, ejercicios de respiración consciente, repasa por las noches las cosas por las que estás agradecido de ese día, es decir, mantén una postura más positiva…
Aquí os dejo un micro curso de mindfulness donde te da una breve explicación y después le sigue una meditación guiada, ¡probadlo!: https://youtu.be/mcTxP5KKuTg
Susana Bergillos
Fisioterapeuta núm. col. 4.125
Fisioterapeuta, técnica en ortoprótesis y osteópata
Postgrado en Osteopatía y en Método Pold.
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